Zo begin je met Rucking: alles wat je moet weten als beginner

Ben je benieuwd wat Rucking is en hoe je ermee kunt beginnen? Goed nieuws: het is één van de meest toegankelijke manieren om aan je kracht, conditie en mentale weerbaarheid te werken. Je hebt er geen sportschool voor nodig, geen strak trainingsschema, en je kunt het vrijwel overal doen.

In deze blog leggen we je uit hoe je veilig en effectief kunt starten met Rucking – inclusief praktische tips over gewicht, frequentie en materiaal.

Wat is Rucking?

Rucking betekent wandelen met extra gewicht, meestal in een rugzak. Simpel, maar verrassend effectief. Je traint tegelijk kracht en uithoudingsvermogen, zonder de impact van hardlopen of het gedoe van een sportschool. Daardoor is Rucking ideaal voor wie weinig tijd heeft en tóch fitter wil worden.

Beginnen met Rucking

1. Begin met 10% van je lichaamsgewicht

Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo? Dan is 8 kilo een goed startpunt. Denk aan een stapel boeken, een paar flessen water of zelfs een baksteen in een handdoek. Alles werkt, als het maar zwaar is en goed verpakt.

Van daaruit kun je elke week ongeveer 2 kilo toevoegen, totdat je uitkomt op zo’n 30% van je lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dat zo’n 24 kilo in je rugzak. Meer hoeft echt niet om er sterk en fit van te worden.

2. Elke rugzak is goed om mee te starten

In het begin doet het er niet zoveel toe wat voor tas je gebruikt, zolang hij stevig is en goed op je rug zit. Maar zodra je zwaarder gaat Rucken, merk je al snel het verschil: een speciaal ontworpen Rucking rugzak met gewichtscompartiment en comfortabele schouderbanden maakt je training veel prettiger.

3. Gewichtplaten maken het verschil

Uiteindelijk wil je overstappen op een setje echte Rucking gewichtplaten of ruck plates. Deze zijn speciaal gevormd zodat ze strak in je rugzak zitten, niet verschuiven en goed tegen je rug aanliggen. Dat draagt veel beter dan een los object dat alle kanten op beweegt.

Hoe vaak en hoe lang?

Probeer 2 tot 3 keer per week te Rucken, bij voorkeur 30 tot 60 minuten per sessie. Meer hoeft niet. Consistentie is belangrijker dan volume. Je kunt wandelen op tempo, of juist rustig, dat maakt niet uit. Het gaat erom dat je beweegt onder belasting.

En het mooiste? Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken. Je kunt Rucken terwijl je tóch al wandelt: naar de supermarkt, naar je werk, tijdens het uitlaten van de hond of het naar school brengen van de kinderen. Als je iets wandelend kunt doen, kun je het ook Rucken.

Rucking is effectief, laagdrempelig en verrassend leuk. Met een simpele rugzak, wat gewicht en een goed ritme leg je de basis voor kracht, conditie en mentale veerkracht.